Sự khác biệt giữa đường bổ sung và đường tự nhiên

Trong guồng quay hối hả của cuộc sống hiện đại, thực phẩm chế biến sẵn đã trở thành lựa chọn phổ biến trên mọi bàn ăn. Tuy mang đến sự tiện lợi, những thực phẩm này lại âm thầm ảnh hưởng đến sức khỏe qua hàm lượng đường bổ sung. Không phải mọi loại đường đều như nhau, việc hiểu rõ sự khác biệt giữa đường bổ sung và đường tự nhiên sẽ giúp bạn có những lựa chọn thông thái hơn cho bữa ăn hàng ngày. Hãy cùng HYRO tìm hiểu cách phân biệt hai loại đường này bên dưới nội dung sau.

Định nghĩa và nguồn gốc

Để hiểu rõ sự khác biệt giữa đường bổ sung và đường tự nhiên bạn có thể tham khảo thông tin về định nghĩa và nguồn gốc của hai loại đường này dưới đây:

Đường tự nhiên

Đường tự nhiên là loại đường có nguồn gốc từ thực phẩm chưa qua chế biến, bao gồm trái cây, rau củ, sữa và ngũ cốc. Các loại đường tự nhiên hiện nay bao gồm fructose (trong trái cây), lactose (trong sữa) và glucose. Những loại đường này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn đi kèm với nhiều dưỡng chất thiết yếu như vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Đường bổ sung

Đường bổ sung là loại đường hoặc xi-rô được thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình chế biến hoặc tại bàn ăn nhằm tạo vị ngọt và tăng hương vị. Chúng thường có tên kết thúc bằng “ose” như sucrose, glucose, dextrose, fructose hoặc dưới dạng xi-rô ngô fructose cao, đường thô, đường mía, mật mía và nước ép trái cây cô đặc. Đường bổ sung thường xuất hiện trong các loại bánh kẹo, đồ ngọt và nước giải khát.

Thành phần dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của hai loại đường này cũng có nhiều điểm khác biệt nhau, tiêu biểu như:

Đường tự nhiên

• Trong trái cây: Không chỉ cung cấp đường tự nhiên (fructose), mà còn đi kèm nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin C (giúp tăng cường miễn dịch), chất xơ (hỗ trợ tiêu hóa), và các chất chống oxy hóa (bảo vệ tế bào).
• Trong sữa: Đường lactose đi kèm với canxi (xây dựng xương), protein (phát triển cơ bắp), và vitamin D (hỗ trợ hấp thu canxi).

Đường bổ sung

• Chỉ cung cấp calories mà không đem lại giá trị dinh dưỡng nào khác.
• Có thể gây tăng cân nhanh và các vấn đề sức khỏe nếu tiêu thụ quá nhiều.
• Thường được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn.

Tác động đến sức khỏe

Đường tự nhiên và đường bổ sung có những tác động khác nhau đối với sức khoẻ như:

Đường tự nhiên

• Có mặt trong các thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau củ và sữa, thường không gây hại khi được tiêu thụ với lượng hợp lý. Những loại đường này đi kèm với nhiều dưỡng chất và chất xơ, mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
• Chất xơ trong trái cây và rau củ, đóng vai trò giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, từ đó duy trì mức đường huyết ổn định. Đây là một yếu tố quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc đang có nguy cơ cao, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ biến chứng.

Đường bổ sung

• Việc tiêu thụ đường bổ sung, đặc biệt là từ nước ngọt và thực phẩm chế biến sẵn, có liên quan chặt chẽ đến tình trạng béo phì. Những sản phẩm này thường chứa calo “rỗng”, không mang lại giá trị dinh dưỡng nhưng dễ dàng dẫn đến tăng cân.
• Lượng đường bổ sung cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Khi cơ thể tiêu thụ quá nhiều đường, khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu bị ảnh hưởng, dẫn đến tình trạng kháng insulin.
• Tiêu thụ nhiều đường bổ sung cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đường bổ sung có thể làm tăng huyết áp và mức cholesterol xấu (LDL), từ đó tạo ra những yếu tố nguy cơ cho các vấn đề tim mạch.
• Đường bổ sung là nguyên nhân chính gây sâu răng do tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển trong miệng. Hơn nữa, việc tiêu thụ nhiều đường cũng có thể dẫn đến tình trạng viêm nhiễm mãn tính, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác.

Cách nhận biết loại đường trong thực phẩm

Đường tự nhiên và đường bổ sung có thể được nhận biết qua nguồn gốc và hình thức xuất hiện trong thực phẩm.

• Đường tự nhiên thường có mặt trong các thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, như trái cây, rau củ và sữa. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp đường mà còn đi kèm với nhiều dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe. Ví dụ, trái cây như táo và chuối chứa fructose, vitamin, khoáng chất và chất xơ, trong khi sữa cung cấp lactose cùng với protein và canxi.
• Ngược lại, đường bổ sung thường xuất hiện trong các sản phẩm chế biến sẵn như nước ngọt, bánh kẹo, sốt và nước chấm. Những thực phẩm này thường chứa lượng đường cao mà không mang lại giá trị dinh dưỡng cho cơ thể. Khi đọc nhãn mác, bạn nên chú ý đến các tên gọi khác của đường bổ sung như glucose, fructose, sucrose, siro ngô và mật ong. Các thành phần này có thể ẩn chứa lượng đường không mong muốn trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Khuyến nghị tiêu thụ

Để hạn chế tối đa tác động gây hại cho cơ thể khi tiêu thụ quá nhiều đường, bạn cần lưu ý một số khuyến nghị từ chuyên gia dưới đây:

Tiêu thụ đường với liều lượng hợp lý

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị rằng lượng đường bổ sung không nên vượt quá 10% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Đối với một người trưởng thành có nhu cầu năng lượng khoảng 2.000 calo mỗi ngày, điều này tương đương với khoảng 50 gram (hoặc 12 muỗng cà phê) đường bổ sung. WHO cũng đề xuất rằng nếu có thể, việc giảm lượng đường bổ sung xuống dưới 5% tổng năng lượng hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn, tương đương với khoảng 25 gram (hoặc 6 muỗng cà phê) đường.

Cách kiểm soát khi tiêu thụ đường: Để kiểm soát lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể thực hiện các biện pháp sau:

• Ưu tiên tiêu thụ thực phẩm tươi sống và chưa qua chế biến như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein tự nhiên. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp đường tự nhiên mà còn đi kèm với nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cơ thể hấp thụ đường một cách từ từ.
• Khi mua sắm thực phẩm chế biến sẵn, hãy đọc kỹ nhãn mác để nhận biết các dạng đường bổ sung. Các thành phần như sucrose, glucose, fructose, corn syrup và các loại siro thường xuất hiện trong danh sách thành phần. Hãy chọn những sản phẩm có ít hoặc không có đường bổ sung.
• Hạn chế uống nước ngọt, nước tăng lực và các loại đồ uống có chứa đường khác. Thay vào đó, hãy chọn nước lọc hoặc nước ép tự nhiên không thêm đường để cung cấp độ ẩm cho cơ thể mà không làm tăng lượng đường tiêu thụ.

Hy vọng những chia sẻ trên đây từ HYRO đã giúp bạn hiểu rõ hơn về sự khác biệt giữa đường bổ sung và đường tự nhiên. Từ đó, biết cách cân bằng chế độ dinh dưỡng, ưu tiên thực phẩm tươi sống và hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường để thể bảo vệ sức khỏe của bản thân và nâng cao chất lượng cuộc sống. 

Xem thêm:

• Tác động tiêu cực của đường đối với sức khỏe đường ruột