Tác động của đường bổ sung đến sức khỏe tổng thể

Đường bổ sung từ lâu đã trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn của nhiều người. Nguyên liệu này có mặt trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc như bánh kẹo, gia vị, nước ngọt,..Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung lại gây ra vô số vấn đề nghiêm trọng đối với cơ thể. Cùng HYRO tìm hiểu thông tin chi tiết về tác động của đường bổ sung đến sức khoẻ tổng thể dưới đây để biết cách kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể mỗi ngày hiệu quả hơn.

Đường bổ sung là gì?

Đường bổ sung (added sugar) là chất tạo ngọt được tổng hợp từ acid aspartic và phenylalanine, thường được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm để tạo vị ngọt, cải thiện màu sắc, hình thức và kéo dài thời hạn sử dụng. 

Khác với đường tự nhiên có trong trái cây và sữa thường đi kèm các chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất, đường bổ sung không chứa bất kỳ thành phần dinh dưỡng nào có giá trị. Loại đường này phổ biến trong nhiều thực phẩm chế biến sẵn như nước ngọt, nước tăng lực, đồ uống thể thao, nước trái cây, kẹo, bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng, kem và sữa chua đông lạnh.

Tác động của đường bổ sung đến sức khỏe tổng thể như thế nào?

Việc tiêu thụ đường bổ sung quá mức có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đối với sức khoẻ như:

Hệ tiêu hóa và chuyển hóa

Chế độ ăn nhiều đường có thể khiến cho cơ thể kháng lại hormone leptin. Khi leptin bị kháng, não bộ không còn nhận được tín hiệu báo no đúng lúc, khiến chúng ta khó kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào. Hậu quả là việc ăn uống trở nên vô độ, dẫn đến tình trạng tăng cân không kiểm soát và nguy cơ béo phì ngày càng cao.

Không dừng lại ở đó, việc tiêu thụ nhiều đường liên tục còn làm suy giảm khả năng đáp ứng insulin của cơ thể. Khi lượng đường trong máu cao, insulin sẽ không hoạt động hiệu quả, hoặc cơ thể sẽ phản ứng bằng cách giảm sản xuất hormone insulin. Điều này dẫn đến tình trạng kháng insulin và tăng glucose máu, đây là những yếu tố chính gây bệnh tiểu đường type 2.

Sức khỏe tim mạch

Lượng đường dư thừa trong cơ thể còn có khả năng phá vỡ cân bằng cholesterol trong cơ thể, làm tăng LDL (cholesterol xấu) và giảm HDL (cholesterol tốt), đồng thời khiến mỡ máu triglyceride tăng cao. Không chỉ vậy, nó còn ức chế hoạt động của các enzyme bảo vệ, từ đó làm suy yếu khả năng tự bảo vệ của tim trước các tổn thương.

Quá trình tiêu thụ đường quá mức không chỉ dẫn đến béo phì mà còn kích hoạt các phản ứng viêm, nhiễm trùng và làm tăng lượng chất béo trung tính trong cơ thể, từ đó gây ra nhiều vấn đề tim mạch nguy hiểm như xơ vữa động mạch và tăng huyết áp.

Những người có thói quen sử dụng nhiều đường không chỉ có nguy cơ cao hơn trong việc phát triển bệnh tim và các biến chứng mạch vành, mà còn đối mặt với nguy cơ đột quỵ tăng cao đáng kể so với nhóm tiêu thụ ít đường.

Sức khỏe răng miệng

Đường là nguồn dinh dưỡng chính cho vi khuẩn trong miệng, tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển sản xuất axit làm hại men răng. Trong đó, việc thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường, trái cây sấy, kẹo, và chocolate là những nguyên nhân gây hại cho răng phổ biến. Để bảo vệ răng sau khi ăn ngọt, hãy súc miệng với nước hoặc uống một ít sữa, giúp trung hòa axit hiệu quả.

Tác động đến não và tâm lý

Nghiên cứu từ Đại học Y UCLA chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là fructose, có thể gây tác động xấu đến não bộ và sức khỏe tinh thần. Cụ thể, lượng fructose cao làm chậm hoạt động não và suy giảm trí nhớ thông qua cơ chế đề kháng insulin một hormone quan trọng điều hòa chức năng thần kinh não bộ.

Khi lượng đường trong máu tăng cao bất thường, nó không chỉ gây nghiện và tạo cảm giác thèm ăn ngọt mà còn làm suy giảm khả năng tập trung, xử lý thông tin và kiểm soát cảm xúc, dễ gây cáu gắt và lo âu. Mặc dù não cần glucose để hoạt động, nhưng việc nạp quá nhiều đường sẽ khiến não bộ bị quá tải, từ đó có thể dẫn đến trầm cảm nếu tình trạng này kéo dài.

Hệ miễn dịch và viêm nhiễm

Tiêu thụ đường bổ sung quá mức có thể gây ra những tác động nghiêm trọng đến hệ thống miễn dịch của cơ thể. Khi nồng độ đường trong máu cao sẽ kích hoạt phản ứng viêm mãn tính, làm suy yếu khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể trước các tác nhân gây bệnh.

Đặc biệt, đường bổ sung còn ức chế hoạt động của tế bào bạch cầu, khiến hệ miễn dịch hoạt động kém hiệu quả và tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng. Tình trạng viêm mãn tính do đường gây ra không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe trong ngắn hạn mà còn có thể dẫn đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng trong tương lai nếu không được kiểm soát kịp thời.

Lợi ích khi giảm tiêu thụ đường bổ sung

Giảm tiêu thụ đường bổ sung mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch: Việc cắt giảm đường bổ sung giúp kiểm soát lượng calo hiệu quả hơn, từ đó giảm thiểu nguy cơ tăng cân và béo phì. Như đã nêu trên, tiêu thụ nhiều đường bổ sung cũng là nguyên nhân chính đến tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2. Hơn nữa, giảm lượng đường bổ sung cũng giúp cải thiện mức cholesterol và huyết áp, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Cải thiện năng lượng, khả năng tập trung và tâm trạng: Việc tiêu thụ đường ở mức độ vừa phải cũng giúp bạn duy trì nguồn năng lượng ổn định hơn trong suốt ngày dài. Đường tinh luyện cũng là một trong những nguyên nhân gây ra sự tăng giảm nhanh chóng trong lượng đường huyết, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và khó tập trung. Bằng cách loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống, bạn có thể cải thiện tâm trạng và khả năng tập trung cao độ hơn.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung đã được chứng minh là có liên quan đến sự phát triển của các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Chính vì vậy, việc giảm lượng đường nạp vào cơ thể không chỉ giúp ổn định lượng đường trong máu mà còn cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

Cách hạn chế tiêu thụ đường bổ sung

Để hạn chế tiêu thụ đường bổ sung, bạn có thể thực hiện một số biện pháp hiệu quả dưới đây. Những bước này không chỉ giúp bạn kiểm soát lượng đường mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Để chăm sóc sức khỏe toàn diện, bạn nên ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm chưa qua chế biến như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và protein từ thực vật hoặc động vật. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp đường tự nhiên mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cơ thể hấp thụ đường một cách từ từ và ổn định.

Khi cần thêm vị ngọt cho món ăn hoặc đồ uống, hãy thử các loại đường thay thế như stevia, erythritol hoặc đường từ trái cây (như mật ong hoặc siro cây phong). Những lựa chọn này thường có chỉ số glycemic thấp hơn và ít calo hơn so với đường trắng.

Ngoài ra, nếu bạn cần bổ sung năng lượng tức thời, tăng cường sự tỉnh táo, tập trung nhanh, nước tăng lực không bổ sung đường HYRO Energy sẽ là giải pháp tuyệt vời dành cho bạn. Với sự kết hợp của các vitamin B3, B5, B6 và B12, HYRO Energy không chỉ cung cấp năng lượng tức thì mà còn giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, đồng thời mang lại trải nghiệm uống ngon miệng mà không lo ngại về lượng đường bổ sung.

Kiểm soát thông tin dinh dưỡng

Khi mua sắm thực phẩm, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng để phát hiện các dạng đường ẩn như glucose, fructose, sucrose và corn syrup. Những thành phần này có thể xuất hiện trong nhiều sản phẩm chế biến sẵn mà bạn không ngờ tới. Nhờ đó, bạn sẽ dễ dàng tìm được những thực phẩm an toàn, phù hợp hơn để chăm sóc sức khỏe.

Thay đổi thói quen tiêu thụ

Nước ngọt có ga và các món ăn vặt chế biến sẵn thường chứa lượng đường bổ sung rất cao. Do đó, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, hạn chế bệnh lý mãn tính, bạn nên thay thế bằng nước lọc hoặc nước trái cây tươi không thêm đường để giảm thiểu lượng đường nạp vào cơ thể.

Giữ cơ thể luôn có đủ lượng nước cần thiết bằng cách uống đủ nước mỗi ngày. Nước lọc là lựa chọn tốt nhất để giữ cơ thể luôn được cung cấp độ ẩm. Bạn cũng có thể thử nước trái cây tươi hoặc trà thảo mộc không đường để thay đổi khẩu vị mà vẫn giữ được sức khỏe.

Việc hiểu rõ những tác động của đường bổ sung đến sức khoẻ tổng thể sẽ giúp bạn dễ dàng giảm thiểu lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày. Đồng thời, biết cách xây dựng thực đơn dinh dưỡng phù hợp, góp phần cải thiện sức khoẻ tổng thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan. Ngoài ra, nếu bạn còn bất kỳ băn khoăn nào về chủ đề trên, đừng ngần ngại liên hệ trực tiếp cho chúng tôi để được tư vấn miễn phí bởi chuyên gia.

Xem thêm:

• Mối liên hệ giữa đường và sự giảm hiệu suất thể thao
• Đường và nguy cơ lão hóa da: Tác động của đường như thế nào?