Vitamin b12 có trong rau gì? Các loại thực vật có chứa Vitamin B12

Vitamin B12 không chỉ là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình hoạt động của cơ thể. Nó đóng vai trò không thể thiếu trong việc sản xuất hồng cầu, tổng hợp DNA, duy trì hoạt động bình thường của não bộ, và chuyển đổi thức ăn thành năng lượng cần thiết. Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta lại không thể tự tổng hợp dưỡng chất này, vậy nên cần bổ sung nó thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày.  Vậy vitamin B12 có trong rau gì? Cùng HYRO tìm hiểu thông tin chi tiết dưới đây.

Vitamin B12 có tự nhiên trong rau không?

Mặc dù là một dưỡng chất đặc biệt quan trọng, tuy nhiên vitamin B12 lại không có trong rau và các thực phẩm thông thường. Bởi lẽ, dưỡng chất này được tổng hợp thông quan những vi khuẩn trong đất và hệ tiêu hoá của động vật. Trong chuỗi thức ăn tự nhiên, động vật nhai lại như bò, cừu hấp thụ vitamin B12 từ vi khuẩn khi ăn cỏ, con người sau đó nhận được vitamin này thông qua việc tiêu thụ thịt, sữa và trứng của những động vật này. 

Các loại thực vật có thể chứa vitamin B12

Dưới đây là một số loại thực phẩm từ thực vật có thể chứa vitamin B12 mà bạn có thể tham khảo và bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mình: 

Rong biển và tảo biển

Các loại thực vật và tảo biển như spirulina và chlorella có chứa một lượng nhất định vitamin B12 tốt cho cơ thể. Do đó, bạn có thể bổ sung khoảng 4g rong biển hoặc tảo biển vào chế độ ăn uống hàng ngày để cung cấp dưỡng chất. Ngoài ra, thực phẩm này còn có khả năng ngăn ngừa ung thư, giảm đau đầu, ổn định huyết áp, thúc đẩy tiêu hóa, và có tác dụng tiêu viêm, khử trùng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng dạng vitamin B12 trong các loại tảo này thường khó được cơ thể hấp thu hiệu quả, vậy nên cần cân nhắc bổ sung vitamin B12 qua nhiều nguồn khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ chất cho cơ thể.

Nấm

Một số loại nấm như nấm đông cô (shiitake) là một trong số ít các loại thực vật có thể chứa một lượng nhỏ vitamin B12. Theo các nghiên cứu khoa học, nấm hương rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và protein. Những dưỡng chất này góp phần quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, ung thư, Alzheimer và tiểu đường. Tuy nhiên, hàm lượng này không đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày của con người do đó bạn nên cân nhắc các phương án bổ sung khác.

Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men như rau muối chua và kim chi có thể chứa một lượng nhỏ vitamin B12 do quá trình lên men bằng vi khuẩn. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin này rất thấp và không đáng kể, do đó không thể coi đây là nguồn cung cấp chính vitamin B12 cho cơ thể. 

Rau trồng tự nhiên

Rau và trái cây hữu cơ có thể là nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên cho cơ thể. Vitamin B12 được hình thành nhờ vi khuẩn sống trong đất, phân bón và nước. Vì vậy, lựa chọn rau quả hữu cơ không chỉ đảm bảo an toàn mà còn giúp duy trì nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên, hỗ trợ đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, việc sử dụng quá nhiều thuốc trừ sâu có thể tiêu diệt các vi khuẩn này, dẫn đến giảm khả năng tự tổng hợp vitamin B12. Do đó, các chuyên gia cũng khoa học khuyến cáo không nên coi đây là nguồn cung cấp chính thức do tính không ổn định và không đảm bảo hàm lượng.

Thực phẩm thay thế giàu vitamin B12 cho người ăn chay

Dưới đây là một số thực phẩm thay thế tốt cho người ăn chay, giúp bổ sung dưỡng chất hiệu quả hơn: 

Thực phẩm tăng cường

Đối với người ăn chay, các loại thực phẩm tăng cường như ngũ cốc, sữa đậu nành và các sản phẩm chay bổ sung vitamin B12 là những lựa chọn tuyệt vời để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung 240ml ngũ cốc tăng cường mỗi ngày trong 14 tuần cung cấp khoảng 4.8 mcg vitamin B12 mỗi ngày, giúp tăng đáng kể nồng độ B12 trong cơ thể. Bên cạnh đó, sữa đậu nành không đường, được bổ sung vitamin B12, không chỉ đáp ứng nhu cầu vitamin mà còn hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm một số loại rau củ như đậu gà, cải bó xôi, củ dền,…Kết hợp các thực phẩm tăng cường này vào chế độ ăn uống hàng ngày là cách hiệu quả để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng vitamin B12 cần thiết.

Viên uống bổ sung hoặc tiêm B12

Viên uống và tiêm B12 là giải pháp quan trọng cho những người có nguy cơ thiếu hụt vitamin, đặc biệt là người ăn chay, cao tuổi hoặc mắc các bệnh ảnh hưởng đến hấp thu dinh dưỡng. Tuy nhiên, việc sử dụng cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng: chọn đúng dạng, liều lượng phù hợp và luôn tham khảo ý kiến chuyên gia.

Liều lượng khuyến nghị cho người trưởng thành là 2.4 mcg/ngày, với phụ nữ mang thai là 2.6 mcg/ngày. Việc sử dụng không đúng các có thể gây ra một số tác dụng phụ như buồn nôn, đau đầu hay chóng mặt. Do vậy, việc bổ sung B12 cần thận trọng và kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để đạt hiệu quả tối ưu.

Những nguy cơ nếu thiếu hụt B12

Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Đây là dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể sản sinh tế bào máu, duy trì chức năng thần kinh và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng. 

Biểu hiện thiếu hụt vitamin B12 có thể bao gồm mệt mỏi kéo dài, giảm trí nhớ, tổn thương thần kinh như tê bì tay chân, giảm phản xạ tự nhiên, và thậm chí rối loạn tâm thần trong các trường hợp nghiêm trọng. Trẻ em thiếu vitamin B12 có thể gặp tình trạng tăng trưởng chậm, phát triển kém và khó khăn trong vận động. Thiếu hụt kéo dài còn dẫn đến bệnh thiếu máu ác tính do rối loạn hấp thu vitamin B12 tại ruột, gây suy nhược cơ thể và nhiều vấn đề huyết học khác. Tình trạng này nếu không được điều trị kịp thời có thể gây tổn thương thần kinh vĩnh viễn.

Tình trạng thiếu hụt thường xảy ra khi nguồn cung từ thực phẩm không đủ dưỡng chất hoặc cơ thể gặp vấn đề về hấp thu, đặc biệt ở những người ăn chay, người cao tuổi, hoặc mắc các bệnh về tiêu hóa. Những đối tượng khác như người suy dinh dưỡng, phụ nữ mang thai, người nghiện rượu hoặc bệnh nhân ung thư cũng có nguy cơ cao.

Hy vọng những chia sẻ trên đây từ HYRO đã giúp bạn dễ dàng giải đáp thắc mắc vitamin b12 có trong rau gì? Từ đó, có thể dễ dàng hơn trong việc xây dựng chế dinh dưỡng phù hợp để bổ sung đầy đủ dưỡng chất, chăm sóc sức khỏe toàn diện. Ngoài ra, nếu bạn còn bất kỳ băn khoăn nào về chủ đề trên, vui lòng liên hệ trực tiếp qua HOTLINE để được tư vấn bởi chuyên gia.

Xem thêm: Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Dấu hiệu thiếu hụt Vitamin B12