Vitamin b6 có trong thực phẩm nào? Cách bổ sung hằng ngày

Vitamin B6 hay còn gọi là Pyridoxine, đóng vai trò quan trọng trong hàng loạt chức năng sinh học của cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tổng hợp loại vitamin này, do đó việc bổ sung qua chế độ ăn uống trở nên vô cùng cần thiết. Vậy Vitamin b6 có trong thực phẩm nào? Cùng HYRO tìm hiểu những thực phẩm giàu vitamin B6 dưới đây để dễ dàng bổ sung cho cơ thể nhé.

Vitamin b6 có trong thực phẩm nào?

Dưới đây là những thực phẩm quen thuộc chứa hàm lượng vitamin B6 dồi dào mà bạn nên lựa chọn bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng cho gia đình:

Nguồn động vật

Vitamin B6 có trong nhiều loại thực phẩm động vật giàu dinh dưỡng, tiêu biểu như:

• Gan: Mặc dù ít phổ biến, tuy nhiên gan lại là một trong những thực phẩm chứa hàm lượng lớn protein, vitamin A, folate, B6 và B12. Vitamin B6 trong gan giúp cơ thể phân hủy và sử dụng protein hiệu quả. 
• Thịt đỏ bao gồm thịt lợn và thịt bò: Đây cũng là những nguồn cung cấp vitamin B6 quan trọng và dễ dàng tích hợp vào chế độ ăn hàng ngày. Thịt lợn với lượng 0,583mg vitamin B6 trong 100g (chiếm 34% nhu cầu dinh dưỡng). Trong khi đó, thịt bò lại chứa hàm lượng vitamin B6 cao hơn, cung cấp 0,887mg trong 100g, tương đương 52% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Không chỉ là nguồn protein chất lượng cao, thịt bò còn chứa đầy đủ các vitamin nhóm B như B12 và niacin, góp phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chức năng cơ thể.
• Cá hồi và Cá ngừ: Đây là nhóm thực phẩm có hàm lượng vitamin B6 cao nhất. Vitamin B6 trong những loại cá này đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe tuyến thượng thận, giúp sản xuất hormone điều hòa huyết áp và đường máu, đồng thời hỗ trợ sản xuất hemoglobin.
• Thịt ức gà: 100g thịt ức gà chứa khoảng 0,81mg vitamin B6, chiếm 40% nhu cầu hàng ngày. Đây là nguồn protein tinh khiết, ít chất béo, các phần thịt gà khác cũng chứa 18-30% nhu cầu vitamin B6.

Nguồn thực vật

Ngoài những loại thịt động vật, vitamin B6 cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực vật như: 

• Ngũ cốc và các loại hạt đặc biệt giàu vitamin B6, trong đó những loại hạt như hạt hướng dương cung cấp lên đến 79% nhu cầu vitamin B6 hàng ngày chỉ trong 100g. Hạt dẻ cười và hạt vừng cũng là những nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, mang lại hơn 50% nhu cầu vitamin B6 từ một khẩu phần nhỏ.
• Hoa quả như bơ và chuối cũng góp phần quan trọng trong việc bổ sung vitamin B6. Một quả chuối trung bình cung cấp gần 30% nhu cầu vitamin, trong đó quả bơ mang đến khoảng 15% nhu cầu cung cấp vitamin hàng ngày của cơ thể.
• Rau củ là nhóm thực phẩm không thể bỏ qua khi nói đến vitamin B6. Khoai tây, cà rốt và cải bó xôi đều chứa một lượng đáng kể vitamin này. Đặc biệt, cà rốt không chỉ giàu vitamin B6 mà còn hỗ trợ tạo vỏ bọc myelin quan trọng cho các tế bào thần kinh, góp phần duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh. Mỗi loại rau củ đều mang lại từ 12-15% nhu cầu vitamin B6 hàng ngày.
• Cuối cùng, các loại đậu là nguồn bổ sung vitamin B6 tuyệt vời cho chế độ ăn uống. Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu pinto không chỉ chứa vitamin B6 mà còn cung cấp một loạt các vitamin nhóm B khác. Sự đa dạng của các nguồn thực vật này giúp con người dễ dàng đáp ứng nhu cầu vitamin B6 thông qua chế độ ăn uống hàng ngày, mang lại lợi ích tối ưu cho sức khỏe.

Cách kết hợp các thực phẩm giàu Vitamin B6 vào chế độ ăn hàng ngày

Để tận dụng được tối đa những lợi ích tuyệt vời từ Vitamin B6, bạn có thể áp dụng cách bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B6 vào chế độ ăn dưới đâu: 

• Bữa sáng là thời điểm lý tưởng để nạp năng lượng và vitamin B6. Một đĩa trứng ốp la kết hợp với yến mạch rắc hạt hướng dương, đi kèm một quả chuối chín sẽ cung cấp nguồn vitamin B6 dồi dào. Đặc biệt, hạt hướng dương không chỉ bổ sung khoáng chất mà còn mang lại vị giòn thú vị cho bữa ăn sáng.
• Bữa trưa và tối, bạn nên tập trung vào các protein động vật như thịt gà, cá hồi hoặc thịt bò nạc, kết hợp cùng rau xanh như khoai tây hay bông cải xanh. Việc nướng hoặc hấp thay vì chiên sẽ giúp bảo toàn hàm lượng vitamin B6 tối đa. Nên chế biến ở nhiệt độ vừa phải, tránh nấu quá lâu hoặc ở nhiệt độ cao để không làm mất đi các dưỡng chất quan trọng.
• Những bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính có thể là các loại hạt như hạt điều, hạt dẻ hay một ly sinh tố từ chuối và bơ. Những thực phẩm này không chỉ giàu vitamin B6 mà còn cung cấp năng lượng nhanh và giúp bạn no lâu hơn.

Để giữ lại hàm lượng Vitamin B6 tối đa khi nấu ăn, bạn có thể áp dụng những nguyên tắc sau:

• Nấu nhanh và ở nhiệt độ thấp là cách tốt nhất bảo toàn vitamin. Bạn nên ưu tiên các phương pháp hấp, luộc nhanh hoặc xào ngắn, tránh nấu quá lâu hoặc ở nhiệt độ cao. Thu hồi nước luộc vì nó chứa nhiều dưỡng chất.
• Bảo quản thực phẩm ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh sáng trực tiếp. Sử dụng ngay sau khi chế biến và hạn chế hâm đi hâm lại nhiều lần. Nếu không dùng ngay, bảo quản trong tủ lạnh để duy trì chất lượng dinh dưỡng.

Các lưu ý khi bổ sung Vitamin B6 từ thực phẩm

Dưới đây là một số yếu tố bạn cần lưu ý khi bổ sung vitamin B6 qua thực phẩm để chăm sóc sức khỏe an toàn hiệu quả hơn: 

• Nhu cầu bổ sung Vitamin B6 sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi và giới tính. Trong đó, trẻ em từ 1-3 tuổi cần khoảng 0,5mg/ngày, trẻ 4-8 tuổi cần 0,6mg/ngày. Người trưởng thành từ 19-50 tuổi, nam giới cần 1,3mg/ngày, nữ giới cần 1,3mg/ngày. Phụ nữ mang thai có nhu cầu cao hơn, khoảng 1,9mg/ngày, trong khi phụ nữ cho con bú cần đến 2mg/ngày. Người cao tuổi trên 51 tuổi, nam cần 1,7mg/ngày, nữ cần 1,5mg/ngày.
• Bên cạnh đó, có một số nhóm đối tượng cần đặc biệt chú ý đến việc bổ sung Vitamin B6. Trong đó, người ăn chay thường bị thiếu hụt dưỡng chất do nguồn Vitamin B6 chính chủ yếu đến từ thịt và cá. Vận động viên và người tập thể thao cường độ cao cũng cần chú ý bổ sung do quá trình trao đổi chất và vận động mạnh. Những người theo chế độ ăn kiêng hạn chế, như chế độ ăn low-carb hoặc giảm cân nghiêm ngặt, cũng dễ gặp tình trạng thiếu hụt vitamin này.
• Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ưu tiên bổ sung Vitamin B6 từ thực phẩm tự nhiên thay vì sử dụng viên bổ sung. Thực phẩm tự nhiên không chỉ cung cấp Vitamin B6 mà còn mang lại nhiều dưỡng chất khác có lợi cho sức khỏe. Chỉ nên sử dụng viên uống khi có chỉ định từ bác sĩ, đặc biệt là trong trường hợp có vấn đề về hấp thu hoặc nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt.

Việc bổ sung Vitamin B6 cần được thực hiện một cách khoa học và cân đối. Quan trọng là phải xây dựng chế độ ăn đa dạng, giàu dinh dưỡng, kết hợp nhiều nguồn thực phẩm khác nhau để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng vitamin cần thiết.

Hy vọng những chia sẻ trên đây đã giúp bạn giải đáp thắc mắc vitamin b6 có trong thực phẩm nào? Từ đó, biết cách lựa chọn thực phẩm phù hợp bổ sung vitamin chăm sóc sức khỏe hiệu quả hơn. Ngoài ra, nếu bạn còn bất kỳ băn khoăn nào về chủ đề trên, vui lòng liên hệ trực tiếp qua HOTLINE để được tư vấn trực tiếp bởi chuyên gia.