Tác hại của việc tiêu thụ quá nhiều đường mà bạn nên biết

​​Đường là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, tác hại của việc tiêu thụ quá nhiều đường là vô cùng lớn đối với cơ thể. Vậy làm thế nào để hạn chế những tác hại của việc dùng đường quá mức đối với sức khỏe? Hãy cùng HYRO tìm hiểu chi tiết về tác hại và áp dụng các biện pháp để kiểm soát lượng đường tiêu thụ, hướng tới một lối sống lành mạnh hơn dưới đây.

Các loại đường và nguồn cung cấp phổ biến

Hiện nay, đường thường được chia thành hai phân loại phổ biến dưới đây:

Phân loại đường

• Đường bổ sung:Đường bổ sung là loại đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến hoặc nấu nướng. Chúng có thể là đường trắng, đường nâu, mật ong, siro ngô cao fructose (HFCS), siro cây phong (maple syrup), hoặc bất kỳ chất làm ngọt nào khác được thêm vào để tăng hương vị.
• Đường tự nhiên:Đường tự nhiên là loại đường có sẵn trong thực phẩm tự nhiên, chẳng hạn như trái cây (fructose), rau củ, sữa (lactose), và ngũ cốc.

Các nguồn cung cấp đường phổ biến

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm chứa lượng đường đáng kể mà chúng ta thường tiêu thụ:

• Nước ngọt và nước trái cây đóng chai
• Bánh kẹo, sô cô la và kem.
• Thực phẩm chế biến sẵn.

Tác hại của việc tiêu thụ quá nhiều đường đối với sức khỏe

Thói quen tiêu thụ đường mất kiểm soát có thể gây ra những tác hại nguy hiểm đổi với sức khoẻ như: 

Tăng nguy cơ béo phì

Mặc dù cung cấp nhiều calo nhưng đường lại chứa rất ít dưỡng chất, từ đó dẫn đến tình trạng thừa calo và làm tăng lượng mỡ tích tụ trong cơ thể. Bên cạnh đó, đường lỏng không gây ra cảm giác no, khiến người dùng có thể tiêu thụ các sản phẩm chứa đường mất kiểm soát, tăng nguy cơ tăng cân và béo phì.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Đường được xem là nguyên nhân hàng đầu dẫn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Việc tiêu thụ đường liên tục trong thời gian dài có thể gây ra tình trạng kháng insulin. Đây là hormone do tuyến tụy sản xuất để điều chỉnh lượng đường huyết. Khi khả năng sử dụng insulin của cơ thể bị suy giảm, lượng đường trong máu tăng cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh..

Tác động tiêu cực đến tim mạch

Chế độ ăn giàu đường làm tăng lượng mỡ máu (triglyceride), gây viêm nhiễm và làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề tim mạch như xơ vữa động mạch và tăng huyết áp. Ngoài ra, lượng đường cao trong chế độ ăn còn làm tăng nguy cơ đột quỵ. 

Tác hại đối với răng miệng

Việc tiêu thụ nhiều đường có thể khiến cho vi khuẩn trong khoang miệng phát triển mạnh mẽ, tiết ra axit làm mòn men răng. Điều này không chỉ dẫn đến sâu răng mà còn gây ra viêm nướu và nhiều vấn đề răng miệng nghiêm trọng khác.

Gây rối loạn hormone và cảm xúc

Đường có thể làm cân bằng hormone trong cơ thể, đặc biệt là leptin và ghrelin, hai hormone chính điều chỉnh cảm giác đói và no. 

Bên cạnh đó, đường cũng ảnh hưởng lớn đến quá trình tổng hợp và giải phóng dopamine, một neurotransmitter quan trọng trong não, liên quan đến cảm giác hạnh phúc và thỏa mãn. Mức dopamine bất thường có thể dẫn đến các rối loạn cảm xúc gây ra tình trạng lo âu và trầm cảm. 

Não người cần một lượng glucose nhất định cùng với insulin để hoạt động bình thường. Tuy nhiên, khi có quá nhiều đường trong cơ thể, não có thể trở nên quá tải glucose và insulin, lúc này bạn sẽ luôn phải đối mặt với trạng thái lo lắng và bồn chồn, từ đó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm. 

Làm suy yếu hệ miễn dịch

Đường còn có tác động tiêu cực đến khả năng phòng vệ của cơ thể chống lại các mầm bệnh như vi khuẩn và virus bằng cách làm suy giảm chức năng của tế bào bạch cầu. Việc tiêu thụ đường quá mức không chỉ làm giảm sức đề kháng của cơ thể mà còn cản trở khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu. 

Ảnh hưởng của đường đến sức khỏe dài hạn

Ngoài ra, việc ăn nhiều đường trong thời gian dài có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như: 

Làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Khi bạn sử dụng quá nhiều thực phẩm chứa Fructose, gan không thể xử lý kịp thời, gây dư thừa và biến đổi thành mỡ, dẫn đến tình trạng gan nhiễm mỡ không do rượu, ngoài ra các bệnh lý về gan nghiêm trọng như viêm gan, xơ gan và ung thư gan có thể phát triển từ đây. Đồng thời, lượng đường cao trong máu còn làm trầm trọng hơn tình trạng viêm do bệnh gút, gây ra bởi tinh thể axit uric. 

Gây lão hóa sớm

Quá trình lão hoá có thể diễn ra sớm hơn khi có sự hình thành các hợp chất glycation (AGEs). Các AGEs này phát triển từ phản ứng giữa đường và protein trong cơ thể, đặc biệt là collagen và elastin những protein thiết yếu giúp da giữ được độ đàn hồi và mịn màng. Trong khi đó, AGEs có thể phá hủy collagen và elastin, da mất đi sự săn chắc và dần xuất hiện tình trạng chảy xệ, từ đó làm nổi bật nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa khác.

Tăng nguy cơ ung thư

Một chế độ ăn uống nhiều đường không chỉ dẫn đến tình trạng béo phì mà còn góp phần tạo điều kiện cho các phản ứng viêm nhiễm trong cơ thể, làm tăng nguy cơ phát triển các loại ung thư. Phân tích tổng hợp từ 37 nghiên cứu trong hai năm đã chỉ ra rằng, lượng đường cao trong chế độ ăn có thể làm tăng tỷ lệ mắc ung thư từ 65% đến 95%. 

Làm thế nào để kiểm soát lượng đường tiêu thụ?

Để kiểm soát lượng đường tiêu thụ mỗi ngày, hạn chế nguy cơ gây hại cho sức khỏe, bạn có thể tham khảo những phương pháp sau: 

Đọc nhãn thực phẩm và lựa chọn thông minh

• Để giảm lượng đường trong chế độ ăn uống và duy trì sức khỏe tốt, bạn cần đọc kỹ danh sách thành phần và thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm. Tránh các sản phẩm có chứa các loại đường bổ sung như sucrose, glucose, và siro bắp cao fructose. 
• Ưu tiên mua các sản phẩm ghi là “không đường”, “không thêm đường” hoặc “ít đường” trên bao bì.
• Hạn chế mua thực phẩm chế biến sẵn và chọn thực phẩm tự nhiên như trái cây tươi, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.

Thay thế bằng các lựa chọn lành mạnh hơn

Thay vì thêm đường tinh luyện vào món ăn và thức uống, hãy sử dụng đường tự nhiên có trong trái cây. Bạn có thể dùng nước ép trái cây tươi hoặc trái cây nghiền để làm ngọt các món ăn, từ sữa chua cho đến bánh nướng. Thay vì ăn bánh kẹo và các món tráng miệng chứa nhiều đường, bạn nên chọn ăn trái cây tươi hoặc các loại hạt không thêm đường. 

Ngoài ra, nếu bạn cần tìm thức uống để bổ sung năng lượng, tăng sự tỉnh táo khi làm việc, nhưng không muốn phụ thuộc vào các sản phẩm có hàm lượng đường cao, HYRO Energy không bổ sung đường sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. HYRO Energy là một thức uống cấp năng lượng bền vững thông qua các thành phần tự nhiên tốt cho sức khỏe và thân thiện với môi trường. Với được chiết xuất từ trái cây và các chất dinh dưỡng cần thiết, HYRO Energy sẽ giúp bạn duy trì năng lượng trong suốt cả ngày mà không cần dùng đến đường tinh luyện.

Điều chỉnh thói quen ăn uống

Ngoài ra, bạn cần bắt đầu bằng cách dần dần giảm lượng đường bạn thêm vào thực phẩm tiêu thụ hàng ngày. Thay vì cắt giảm hoàn toàn ngay lập tức, bạn có thể từng bước giảm lượng đường mỗi tuần, điều này giúp cơ thể bạn dễ dàng thích nghi hơn.

Bên cạnh đó, thay vì lựa chọn nước ngọt có ga, hãy uống nước lọc. Nước không chứa calo hay đường, giúp bạn duy trì cân nặng và sức khỏe tốt. Khi thưởng thức cà phê hoặc trà, bạn nên để nguyên bản không thêm đường hoặc sử dụng các chất làm ngọt tự nhiên như stevia. 

Luyện tập thể dục và duy trì lối sống lành mạnh

Các bác sĩ thường khuyến cáo mỗi người nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục, tùy thuộc vào khả năng và điều kiện sức khỏe. Đối với bệnh nhân tiểu đường, các hoạt động thể chất giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn, từ đó giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra, bạn nên giữ cho tinh thần thoải mái, hạn chế căng thẳng, cải thiện giấc ngủ để kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Trên đây là tổng hợp thông tin chi tiết về các tác hại của việc tiêu thụ quá nhiều đường. Để bảo vệ sức khỏe toàn diện, ngăn ngừa các bệnh lý nguy hiểm. Ngoài ra, nếu bạn còn bất kỳ băn khoăn nào với chủ đề trên hãy liên hệ trực tiếp cho Hyro để được tư vấn miễn phí bởi chuyên gia sức khỏe.